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新的一年

街头巷尾的心愿清单里

“健康”始终是高频词

有人盼“腿不僵、少感冒”

有人想“腰不酸、重返赛场”

更多人期待“健健康康瘦下来”

运动

正是实现这些心愿的“良药”

不同人群的科学运动方案

一起来看看吧～

01

运动与不运动

身体会告诉你差别

西医视角

　　从外观来看，长期运动的人通常精神饱满、情绪积极。这是因为运动能促进体内内啡肽的分泌，使人产生愉悦感，同时延缓外貌的老化，看上去比实际年龄更年轻。

　　在微观层面，通过血液流变学观察可以发现：

　　运动者的红细胞排列较为有序，流动顺畅；

　　不运动者的红细胞排列紊乱，容易形成“拥塞”，增加血液黏稠度，从而可能引发多种健康问题。这就像道路交通——车辆按规则行驶，道路畅通；若无序行驶，则容易“撞车”、堵塞。

中医视角

　　中医通过“望闻问切”四诊合参，也能判断一个人的运动情况。

　　经常运动的人，脉象往来缓和；

　　不运动的人，脉象多表现为弱、沉、迟，甚至滞涩不通。

运动对心理健康的帮助

　　运动可促进内啡肽等神经内分泌激素分泌，带来愉悦感和松弛感。

　　中医认为，七情(喜怒忧思悲恐惊)适度无害，但过度会导致气机郁滞，久而久之引发疾病。

　　适度运动能让气血流畅，打破压力带来的恶性循环，使身心进入良性状态。

02

心肺功能

中老年人的“健康引擎”

西医观点

　　运动的意义不仅在于竞技表现，更在于维持健康、延长寿命、提高生活质量。心肺功能是衡量运动效果的重要指标，也是衡量身体健康与否的重要指标之一，它与健康、寿命都息息相关。

　　心肺功能好的人，神经功能、激素调节能力、情绪状态、各脏器的功能都较好，身体耐力和抗疲劳能力较强。

　　一般来说，从30岁开始，心肺耐力水平每年下降1%。生理学研究显示，40岁后，心输出量每10年下降5%~10%，肺功能每10年下降约10%。如果遵循良好的生活习惯和运动方式，可减缓下降趋势。

中医观点

　　中医认为，心主血脉，肺主气，气血充盛，身体自然健康。心肺功能良好，犹如汽车拥有强劲的发动机和通畅的输气管道，动力充足，活力充沛。

简单自测：三分钟台阶测试

　　对于不便频繁去医院检查心肺功能的中老年人，可以尝试三分钟台阶测试：

　　以稳定速度上下台阶三分钟，测试结束后测量心率：

　　45岁以下：心率低于112次/分钟为合格；

　　60岁以下：心率低于118次/分钟为合格；

　　60岁以上：建议采用平路步行测试，以不心慌、能与人交谈为宜。

　　注意：

　　测试过程中应注意安全，避免膝关节损伤。

　　除了标准测试，还可以这样简单自测心肺功能：

　　轻松爬三层楼，不喘粗气？

　　是：心肺功能合格

　　否：心肺功能需加强

运动建议

　　1.选择喜欢且能坚持的运动

　　运动形式因人而异，关键是找到自己喜欢的、能长期坚持的项目。

　　2.多样化与因地制宜

　　运动不必局限于单一形式，可结合不同项目，并根据季节和环境调整。例如冬季可在室内进行低强度、低器械要求的微运动。

　　室内微运动推荐：

　　每次只接半杯水，长期久坐抬抬腿；

　　办公间隙踮踮脚，强化小腿肌肉，促进血液回流；

　　上楼尽量步行，锻炼肌肉与心肺耐力。

　　踮脚动作可增强腓肠肌和比目鱼肌的力量，这些肌群像“天然泵血站”，有助于下肢静脉血液回流，同时提升脚踝稳定性，减少跌倒风险。

　　3.推荐手部养心操

　　手部被称为“第二心脏”，其灵活度可反映衰老程度。

　　口诀：碰指尖，绕拇指，转手腕，握松拳，劳宫穴位点一点。

　　具体动作：

　　碰指尖：十指相对，按压10~20次；

　　绕拇指：双手交叉，拇指绕圈，顺逆各10次；

　　转手腕：单方向转动10次，再反方向转动；

　　握松拳：反复握拳、松拳；

　　点按劳宫穴：握拳后中指所指处，用拇指按揉3～5分钟，以酸麻胀痛为宜。

　　每日可做3～5个循环，简单易行，适合中老年人日常锻炼。

03

保护并增加肌肉量

年轻人的“抗衰必修课”

西医观点

　　长期久坐(每天超过8小时)的人，每年可能流失2%～3%的肌肉量，而肌肉的生长却十分缓慢。肌肉不仅是力量的来源，更是消耗血糖的重要组织。

　　肌肉量不足会增加患糖尿病的风险，也可能导致30岁后出现不明原因的腰腿疼痛，这往往与腰背肌萎缩有关。

　　因此，年轻人应重视增肌训练，防止肌肉流失。

中医观点

　　中医讲“脾主四肢肌肉”，脾为后天之本、气血生化之源。脾胃功能旺盛，肌肉含量、精气神都会提升。增肌不仅能强气血，还能固脏腑、通经络。

　　强气血：运动生气血，促进循环；

　　固脏腑：肌肉力量增强可保护关节，防止胃下垂、肾下垂、子宫下垂等“中气下陷”问题；

　　通经络：气血流畅，经络运行无阻，整体健康得以保障。

如何评估肌肉量是否达标？

　　握力测试：

　　握力是衡量肌肉质量的重要指标之一。研究表明，握力强的人通常肌肉质量较高、新陈代谢功能更好。

　　男性握力≥40公斤为合格，数值越高越好；

　　女性握力≥25公斤为合格。

　　除了标准测试，还可以这样简单自测肌肉力量：

　　久坐后起身快？

　　是：肌肉支撑力良好

　　否：下肢肌力待提升

　　日常观察：

　　经常不运动的人群，如果在体重不变的情况下，原本合身的衣服变得宽松，可能是肌肉量减少而非脂肪减少所致。

增肌训练的注意事项

　　增肌的过程本质上是让肌肉在适度负荷下产生微小损伤，再通过休息和蛋白质补充完成修复与增长。

　　需注意：

　　保证优质蛋白质摄入；

　　给肌肉足够的恢复时间；

　　避免过度训练导致损伤。

04

科学减重

燃脂≠暴汗 关键在“持续”

西医观点

　　亚洲人群的BMI标准不同于欧美人群。研究显示，亚洲人在较低BMI值时，心血管疾病风险已与白种人相当。

　　建议标准：

　　BMI值23~27.5为超重；

　　BMI值≥27.5为肥胖。

　　腰围警戒线：

　　男性腰围≥90厘米；

　　女性腰围≥80厘米；

　　均属肥胖风险范围。

中医观点

　　“肥人多痰湿”，脾虚致水湿不化，需“健脾+控饮食+运动”。

燃脂真相

　　中等强度运动持续30分钟以上(先消耗血糖，再动员内脏脂肪)，45分钟内持续燃脂，睡眠中也在“悄悄减脂”。

推荐运动

　　“一面墙健身法”(护膝减脂)：

　　①靠墙静蹲

　　后背贴墙，大腿平行地面，保持30秒，激活核心，提升代谢。

　　②墙面推按

　　面对墙站，双手掌心贴墙，缓慢推墙再收回，锻炼上肢肌肉，缓解肩背僵硬。

　　③靠墙抬腿

　　侧对墙抬腿保持3秒，改善腰腹赘肉，提升髋关节灵活性。

　　以上动作每天练3组，每组10～15次，不伤膝盖又减脂～

　　“五行拳·横拳”(健脾祛湿)：

　　拧胯带动出拳(非单纯推胳膊)，简化版先练上肢，配合口诀，脾胃强健则痰湿自化。

简化版口诀

肩膀放松头摆正

凝神聚气沉丹田

转腰发力快出拳

坚持练习身康健

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